Остается всего два дня для свободных встреч в спортклубах и фитнес-центрах тех, кто вовремя позаботился о своем здоровье, и тех, кто наотрез отказался вакцинироваться исходя из личных убеждений (мы не говорим об обладателях медотвода или перенесших ковид в последние полгода). Грустно… По самым скромным подсчетам, количество посетителей спортивных учреждений, кузниц здорового тела и духа, сократится вдвое.

Здравствуйте, уважаемая редакция газеты “Грани”! Не делала прививку, боюсь. Понимаю, что уже с понедельника придется возвращаться к домашним тренировкам или на открытом воздухе. Программы тренировок, которые вы публиковали в прошлом году, очень помогли нам, тем, кто вынужден поддерживать себя в форме без специального оборудования и помощи тренеров. И мы снова обращаемся за помощью, только на этот раз просим расписать программы для более-менее опытных спортсменов. 

Анна Паутова

Да, друзья, как бы Правительство Чувашии ни уговаривало жителей республики сделать прививку от коронавируса, какие бы доводы и статистику ни приводило, темпы вакцинации в регионе оставляют желать лучшего. Поэтому случилось то, о чем мы вас предупреждали. Вакцинированные по-прежнему живут полной жизнью: наслаждаются встречами с друзьями, посещают спортивные и культурные учреждения. Остальные смотрят на привитых и продолжают сомневаться в эффективности вакцины.

“Лица, не имеющие QR-кодов, сертификатов вакцинированного, могут допускаться на спортивные объекты при предъявлении справки о перенесенном заболевании или же отрицательных результатов ПЦР-теста на коронавирус. При этом тест должен быть сдан не ранее чем за 72 часа до начала мероприятия. Несовершеннолетним посетителям наличие справок не требуется”, — поясняют в Минспорте Чувашии.

Пока в эффективности занятий спортом никто сомневаться не начал, мы подготовили для вас программу, состоящую всего из пяти упражнений, направленных на проработку всего мышечного каркаса, и эффект от которой вы увидите очень скоро.

Подготовка

Установите график тренировок: выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы тренироваться систематически. Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плей-лист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. По­стелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме, не стоит думать, что она нужна только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса заключается в том, что она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. 

Обязательно пейте воду. Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

Упражнения

1. Планка с подтягиванием коленей

Упражнение считается комплексным. В нем задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.

Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.

На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.

2. Берпи

Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.

Исходное положение: стоя на полу.

Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Также в прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

3. Динамическая боковая планка

Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бедер и ягодиц, а также мышечного корсета.

Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.

Слегка поднимите бедра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.

Выполняйте упражнение в 2-3 подхода по 15-20 повторений.

4. Прямые и обратные выпады

Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бедра и хорошо прокачать квадрицепсы.

Исходное положение: стоя на полу.

Шагните правой ногой вперед и присядьте, согнув ее в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно касаться пола. Не забывайте напрягать ягодицы. Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.

Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Скручивания локтем к колену

Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.

Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд или в 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.